혈당 110, 콜레스테롤 145? 수치별 식습관 이렇게 바꾸면 됩니다.

 건강검진을 받고 결과지를 보면 답답하죠.
 혈당이 경계 수치입니다, 콜레스테롤이 높습니다, 간 수치가 비정상입니다 라는 결과지를 볼 때마다 병원에서는 식단조절을 하라고 하는데, 어떤 음식을 줄이고, 무엇을 먹어야 하는지 구체적으로 알려주는 경우는 드뭅니다.
 결국 대부분의 사람들은 인터넷 검색에 의존하게 되고, 그마저도 너무 많은 정보 속에서 혼란을 느끼게 됩니다.
 혈당, 콜레스테롤, 중성지방, 간 수치, 혈압 등 대표적인 항목을 중심으로, 어떤 음식은 피하고, 어떤 식사를 하면 좋은지 실제 예시를 통해 설명해 드리겠습니다. 

(본 글은 참고용일 뿐 구체적인 것은 의료전문의와 상담하세요,)

몸에 좋은 음식vs 나쁜음식

 

1. 공복혈당이 높을 때: 밥은 먹지 않았는데 혈당이 높아요
 공복혈당은 혈액 속에 당분이 얼마나 있는지를 나타내는 지표로, 아침 식사를 하기 전측 정한 수치가 100~125mg/dL 사이일 경우 의사는 공복혈당장애라는 경계 진단을 내릴 수 있습니다.
이 수치가 더 오르면 당뇨 전단계, 혹은 당뇨로 이어질 수 있기 때문에 식습관 조절이 매우 중요합니다.
가장 먼저 해야 할 일은 탄수화물 섭취량을 줄이고, 식사 순서를 바꾸는 것입니다.
흰쌀밥, 떡, 흰 빵처럼 흡수가 빠른 단순 탄수화물은 혈당을 급격히 올립니다.
이런 식품은 되도록 피하고, 대신 현미, 귀리, 통곡물처럼 천천히 소화되는 복합 탄수화물로 대체해야 합니다.
또한 식사할 때 채소 → 단백질 → 밥 순서로 먹는 것이 중요합니다. 이 순서만 지켜도 식후 혈당 상승 폭이 눈에 띄게 줄어듭니다.
2. 콜레스테롤(LDL)이 높을 때: 기름기 있는 음식을 좋아하는데 먹으면 안 되나?
 콜레스테롤은 좋은 콜레스테롤, 나쁜 콜레스테롤 두 가지로 나뉩니다.
LDL 콜레스테롤은 나쁜 콜레스테롤로 불리며 LDL 수치가 130mg/dL 이상이면 동맥경화나 심장질환의 위험이 커져 식단 조절을  반드시 하셔야 합니다.
가장 먼저 줄여야 할 음식으로 기름진 육류, 튀김, 가공식품입니다.
특히 삼겹살, 베이컨, 햄, 소시지, 패스트푸드 등은 포화지방이 많아 LDL 수치를 높입니다.
또한 노른자, 버터, 마가린 같은 고지방 식품도 자제하는 것이 좋습니다.
반대로 등 푸른 생선(고등어, 꽁치), 견과류, 올리브유는 LDL 수치를 낮추는데 도움을 주는 좋은 지방을 포함하고 있으니 자주 섭취해도 괜찮습니다.
하루 1끼 정도는 고기 없이 식물성 단백질(두부, 콩 등)로만 식사하는 것도 효과적입니다.

3. 중성지방 수치가 높을 때: 간식, 술, 야식 전부 줄여야 하나요?
 중성지방은 혈액 내 지방의 일종으로, 식습관과 밀접한 관련이 있습니다.
150mg/dL 이상일 경우 위험 수치로 분류되며, 고지혈증이나 심혈관 질환 위험이 커지게 됩니다.
이 수치를 낮추기 위해서는 가장 먼저 술을 줄이고 나아가서는 끊는 것이 필요합니다.
알코올은 간에서 중성지방을 합성하게 만들고, 술안주로 먹는 기름진 음식까지 더해지면 그 위험은 배가됩니다.
또한 달달한 음료나 간식, 흰쌀밥, 밀가루 음식 등도 혈중 지방 농도를 빠르게 올리기 때문에 피해야 음식입니다.
간식을 드시고 싶을 땐 무가당 요구르트, 오트밀, 아몬드 등으로 대체하는 것이 좋습니다.
야식은 가능한 한 자제하고, 반드시 먹어야 한다면 찐 고구마나 삶은 달걀 정도로 마무리하는 것이 좋습니다.

4. 간 수치(γ-GTP, AST, ALT)가 높을 때: 술 때문일까요?
 간 수치가 높게 나오는 경우, 대부분 음주, 기름진 음식, 과도한 약 복용 등이 원인입니다.
γ-GTP 수치가 특히 높을 경우에 알코올성 간 손상이나 지방간이 의심됩니다.
이 경우 식단 조절보다 금주가 가장 선행되어야 합니다.
왜냐하면 술을 마시면서 간 수치를 회복하는 것은 사실상 불가능에 가깝기 때문입니다.
또한 기름기 많은 육류, 튀김, 조개류나 회 같은 해산물도 피하는 것이 좋습니다.
간은 우리 몸에서 해독을 담당하는 기관이기 때문에 부담이 적은 음식을 섭취해야 회복됩니다.
삶거나 찐 채소, 두부나 콩 같은 식물성 단백질, 지방이 적은 생선을 중심으로 식사하는 것이 바람직합니다.
꾸준히 이런 식습관을 유지한다면, 2~3개월 내에 간 수치가 정상으로 회복되는 경우도 많습니다.

5. 혈압이 높을 때: 국물이 있어야 밥을 먹을 수 있는 어쩌죠?
 고혈압인 경우 식습관에서 가장 중요한 것은 나트륨(소금) 섭취를 줄이는 것입니다.
많은 분들이 짜게 먹는다는 자각이 부족해 김치, 찌개, 라면, 국 같은 국물류를 즐기는 식습관이 있어 식단관리하기 매우 어렵습니다.
라면 한 그릇에 들어 있는 나트륨은 하루 권장량의 2~3배에 해당합니다.
조리 시에는 소금을 줄이고, 마늘, 식초, 참기름 같은 천연 재료를 사용하는 요리법으로 바꾸는 것이 필요합니다.
김치, 젓갈, 햄 등 가공된 짠 음식은 줄이고, 나물이나 구운 채소, 된장국은 간을 약하게 해서 먹는 습관을 유지하셔서 합니다.
국물 없이 반찬 위주로 식사를 하거나, 국물을 먹더라도 한두 숟갈만 떠먹는 습관이 치료에 도움이 될 것입니다.

건강검진에서 수치가 높게 나왔다고 무조건 병이라는 뜻은 아닙니다.
하지만 무시하거나 방치한다면, 언젠가는 약이나 치료가 불가피해질 수 있습니다.

 

수치는 내 몸이 보내는 경고입니다.
그 신호를 무겁게 받아들이되, 너무 두려워하지는 마세요.
대부분의 수치는 식습관만 바꿔도 서서히 좋아집니다.
매일 반복되는 식습관을 건강하게 바꾸는 작은 실천이 건강을 지키는 지름길입니다.
오늘 한 끼부터 실천해 보세요. 작은 변화가 가장 강력한 결과를 만들어낼 것입니다.

오늘도 긴 글 읽어주셔서 감사합니다. 도움이 되셨다면 하트(♡) 꾹! 눌러주세요.